lilskippy

Måndag

Konditionsträning löpning 60 min

 

Tisdag

Styrketräning rygg, triceps, axlar, mage

 

Övningar:

Rygg- Latsdrag framåt 8 rep 3 set, Brygga 10 sek 5 rep, Avancerad planka 10 sek 8 rep, Ryggresning 10 sek 8 rep

Triceps- Sittande tricepspress 10 rep 3 set, Kickbacks 8 rep 3 set, Dips 8 rep 3 set

Axlar- Axelpress 8 rep 3 set, Hantellyft åt sidan 8 rep 3 set, Shrugs med hantlar 8 rep 3 set

Mage- Ding dong 10 rep 3 set, Liggande benlyft 10 rep 3 set, Maghopp 10 rep 3 set

 

Onsdag:

Konditionsträning cykel 60 min

 

Torsdag:

Styrketräning bröst, biceps, mage

 

Övningar:

Bröst- Hantelpress 10 rep 3 set, Flyes 10 rep 3 set, Pullover 10 rep 3 set

Biceps- Hammercurls med hantlar 8 rep 3 set, Koncentrationscurl 8 rep 3 set, Kickback med hantel 8 rep 3 set

Mage- Ding dong 10 rep 3 set, Liggande benlyft 10 rep 3 set, Maghopp 10 rep 3 set

 

Fredag

VILODAG

 

Lördag

Styrketräning lår, rumpa, vader, mage

 

Övningar:

Lår- Knäböj med skivstång 12 rep 3 set, Utfall med skivstång 12 rep 3 set, Raka enbensmarklyft med skivstång 12 rep 3 set

Rumpa- Ryggplankan med benlyft 20 rep 3 set, Stående rumplyft 20 rep 3 set, Utförande knäböj 20 rep 3 set

Vader- Häl på tå med hantlar 10 rep 3 set, Stående vadpress 10 rep 3 set, Enbensböj 10 rep 3 set

Mage- Ding dong 10 rep 3 set, Liggande benlyft 10 rep 3 set, Maghopp 10 rep 3 set

 

Övrig träning

Få in simning 1000 m två gånger i veckan, promenera minst 60 min varje dag